erid=2SDnjeV5uUY
РЕКЛАМА. ООО «Ригла», ОГРН 1027700271290
ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ. НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА.
Вечером тело устало, а голова продолжает прокручивать рабочие задачи. Засыпаете за полночь, просыпаетесь в четыре утра без причины, а днём раздражаетесь по мелочам. Стресс и сон связаны напрямую: одно запускает другое, и выйти из этого круга бывает непросто. Рассказываю, как устроен этот механизм, какую роль в нём играют магний и серотонин и что реально помогает нервной системе восстановиться.
Автор: Марина Сикальчук, нутрициолог, health-коуч, эксперт бренда Ultrasupps
Как стресс мешает спать
Стресс-реакция — древний механизм выживания. В ответ на угрозу надпочечники выбрасывают кортизол и адреналин: учащается пульс, растёт уровень глюкозы, мышцы готовы к действию. В норме после того, как «опасность» миновала, гормоны возвращаются к исходному уровню, и включается парасимпатическая нервная система — режим отдыха и восстановления.
Проблема в том, что современный стресс почти никогда не заканчивается. Рабочие чаты, новости и бытовые задачи держат систему в режиме постоянной готовности. Кортизол, который в норме должен снижаться к вечеру, остаётся повышенным. А он — прямой антагонист мелатонина, гормона сна.
Результат знаком многим: трудно уснуть, сон поверхностный, частые ночные пробуждения, утром нет ощущения отдыха. А недосып, в свою очередь, делает нас ещё более чувствительными к стрессу на следующий день.
Магний — минерал «антистресса»
Магний участвует в сотнях ферментативных реакций, но для нервной системы особенно важны три его функции:
- регулирует возбудимость нервных клеток и помогает им «выключаться» после нагрузки;
- поддерживает работу ГАМК — главного тормозного медиатора мозга, который отвечает за расслабление;
- участвует в расслаблении мышц, поэтому при его нехватке часто бывают судороги и мышечное напряжение.
Важный момент: при стрессе магний активнее выводится с мочой. Получается замкнутый круг: стресс снижает уровень магния, а нехватка магния делает нас более уязвимыми к стрессу.
Признаки, при которых стоит задуматься о магнии
- судороги в икроножных мышцах, особенно ночью;
- подёргивание века, мышечные «тики»;
- повышенная раздражительность и тревожность;
- трудности с засыпанием;
- быстрая утомляемость, напряжение в шее и плечах.
Эти симптомы неспецифичны и могут говорить о других состояниях, поэтому при их выраженности стоит показаться врачу. Обратите внимание: анализ крови на магний не всегда отражает реальную ситуацию, поскольку основная часть магния находится в клетках и костях, а не в плазме.
Физиологическая потребность взрослого человека в магнии, по российским нормам, — 420 мг в сутки. Основные пищевые источники — орехи, семечки, гречка, бобовые, цельнозерновые продукты, какао и тёмный шоколад, зелёные листовые овощи.
Почему форма магния имеет значение
Магний в добавках всегда связан с другим веществом, и от этого зависят усвоение и переносимость.
- Оксид магния содержит много элементарного магния, но усваивается хуже других форм и чаще вызывает послабление стула.
- Цитрат магния — органическая соль с хорошей биодоступностью, хорошо растворяется и мягко переносится. Это одна из самых изученных и популярных форм.
- Глицинат, лактат, малат и другие органические формы также хорошо усваиваются и подходят для длительных курсов.
Совет нутрициолога. Если цель — расслабление и сон, приём магния удобно перенести на вторую половину дня или вечер. Магний лучше не принимать одновременно с препаратами железа, кальция и некоторыми антибиотиками: между ними нужен интервал в 2–3 часа.
Серотонин, мелатонин и 5-HTP
Серотонин часто называют «гормоном хорошего настроения», но для сна он важен не меньше: именно из серотонина в шишковидной железе вечером синтезируется мелатонин.
Цепочка выглядит так: триптофан (аминокислота из пищи) → 5-HTP (5-гидрокситриптофан) → серотонин → мелатонин.
5-HTP — промежуточное звено этой цепочки. В отличие от триптофана, он проще проникает через гематоэнцефалический барьер и не расходуется на другие нужды организма. В добавках его получают из семян африканского растения гриффонии.
Важно. 5-HTP подходит не всем. Его нельзя принимать без консультации врача, если вы принимаете антидепрессанты (СИОЗС, ИМАО и другие), препараты от мигрени из группы триптанов, трамадол или другие средства, влияющие на уровень серотонина. Сочетание может привести к серотониновому синдрому — опасному состоянию. Также 5-HTP не рекомендован при беременности, кормлении грудью и лицам младше 18 лет.
Что помогает нервной системе восстановиться
Добавки не заменят базовую гигиену стресса и сна. Вот что я рекомендую своим клиентам в первую очередь:
- Цифровой закат. За час до сна — без рабочих чатов и новостей. Яркий экран и эмоционально насыщенный контент поддерживают высокий уровень возбуждения.
- Ритуал отхода ко сну. Одни и те же действия в одном и том же порядке (душ, книга, приглушённый свет) — сигнал для мозга, что пора «выключаться».
- Прохладная спальня. Комфортная температура для сна — около 18–20 °C.
- Дыхание. Медленный выдох длиннее вдоха (например, вдох на 4 счёта, выдох на 6–8) активирует парасимпатическую систему. 5 минут такого дыхания перед сном заметно облегчают засыпание.
- Физическая активность днём, но не позже чем за 2–3 часа до сна.
- Алкоголь — не снотворное. Он помогает быстрее уснуть, но разрушает структуру сна во второй половине ночи.
Когда нужен специалист
Обратитесь к неврологу, психотерапевту или психиатру, если:
- бессонница длится больше 3 недель и влияет на работоспособность;
- тревога мешает выполнять обычные дела;
- появились панические атаки;
- настроение остаётся сниженным большую часть дня на протяжении двух недель и дольше;
- вы перестали получать удовольствие от того, что раньше радовало.
Это не слабость, а нормальный медицинский запрос. Хроническая бессонница и тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, особенно если начать вовремя.
Что можно найти в аптеке
Для поддержки нервной системы в периоды повышенной нагрузки в аптеках Ригла представлены продукты Ultrasupps.
Ультрасаппс Магния цитрат капс. №90
Смотреть в каталоге Ригла →
Магний в хорошо усваиваемой органической форме цитрата. Подходит для курса в периоды стресса, высокой умственной и физической нагрузки. Удобная упаковка на длительный приём.
Ультрасаппс 5-HTP капс. №60
Смотреть в каталоге Ригла →
Экстракт семян гриффонии (5-HTP) в сочетании с цитратом магния. Вариант для взрослых без противопоказаний, о которых сказано выше, — только после консультации со специалистом.
БАД. Не является лекарственным средством. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. Имеются противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность и кормление грудью.
Частые вопросы
Можно ли принимать магний постоянно?
Обычно рекомендуют курсы по 1 месяц с последующей оценкой самочувствия. При заболеваниях почек магний без назначения врача не принимают: избыток может накапливаться в организме.
Можно ли сочетать с 5-HTP и мелатонин?
Самостоятельно — не стоит. Оба вещества влияют на один и тот же процесс, и подбор такой схемы — задача врача.
Поможет ли магний, если я пью кофе весь день?
Кофеин стимулирует нервную систему и усиливает выведение магния. Начать стоит с того, чтобы сократить количество кофе и перенести последнюю чашку на первую половину дня.
Почему я просыпаюсь в 3-4 часа ночи?
Частые ранние пробуждения — классический признак хронического стресса и повышенного кортизола. Если это происходит регулярно, обсудите ситуацию с врачом.
Источники
- МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации».
- Riemann D. et al. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 2023.
- Boyle N.B., Lawton C., Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress — A Systematic Review. Nutrients, 2017.
- Birdsall T.C. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative Medicine Review, 1998.
